ケフィア/ケフィールの驚くべき健康効果10選
「プロバイオティクス」という言葉は、多くの栄養士や健康専門家が使用しているため、誰もが聞いたことがあるでしょう。ケフィアは、プロバイオティクス微生物や機能性有機物質を豊富に含むさまざまな飲料や食品の製造に使用できるスターターカルチャーです。これらの微生物や有機物質にはさまざまな健康効果があり、それがスーパーの食品売り場にこれらの成分を含む製品が溢れている理由です。ケフィアに含まれるその他の有益な成分は、
エキソ多糖類
であり、これはケフィランとして知られ、消費者の体内の健康改善を促進する生物学的活性を持っています。ケフィランは医薬品や食品のコーティングフィルムの製造にも使用されており、これもケフィランを摂取できるもう一つの方法です（
ケフィアを用いた発酵によって作られた製品には乳酸、エタノール、CO2が含まれており、これがこれらの製品の粘度、酸味、および低アルコール含有量の理由となっています。牛乳をケフィアで発酵させて作られた飲料の場合、味はわずかに酸味があり、質感はクリーミーです。牛乳で作られる有名な「ケフィアドリンク」は、東ヨーロッパのバルカン半島とコーカサス地方に由来します。ケフィアスターターカルチャーを使用して、ケフィアドリンク、ケフィアミルク、ケフィアカード（凝乳）、ケフィアスムージー、ケフィアチーズ、ケフィアココナッツウォーターなど、さまざまな製品を作ることができます（
ケフィア製品は、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどのさまざまな必須栄養素に加え、いくつかの
ニュートラシューティカル（栄養機能性）
成分を体に提供します。これらは、抗菌作用、腸の健康改善、
抗発がん性
活性、血清グルコースとコレステロールの制御、乳糖不耐症の緩和、および免疫系強化特性によって体に役立ちます。ケフィアはアスリートの間でも優れたダイエット飲料と考えられており、疾患への耐性と体重増加を促進するため、乳幼児や未就学児に与えることが推奨されています。ケフィアのこれらの健康上の利点と、それを使用したさまざまなレシピについては、この記事の後半で詳しく説明しますが、その前にケフィアについてもう少し詳しく学びましょう（
、
ケフィアとは何ですか？
ケフィア粒（ケフィアスターターカルチャー）は、白または黄色の小さなゼラチン状の粒です。直径は0.3cmから3.5cmの範囲にわたります。これらの粒は工業的に生産されており、
多糖類
マトリックスに付着した乳酸菌と酢酸菌の微生物共生混合物を含んでいます。古い粒と同じ属性を持つ新世代の粒に分けるには、連続的な発酵が必要です。ある医学レビューでは、「ケフィアは人類の食糧の新たな夜明けを切り開くだろう」と引用されています（
、
）。発酵効率、代謝活性、生存率が高いため、市場で市販されているフリーズドライケフィアを使用することができます。これは、ホエイの価値向上（whey-valorization）戦略において有望な適用範囲を持つため、将来的に乳製品技術業界にとって凍結乾燥ケフィアが恩恵となる可能性があることを意味します（
ケフィアの栄養成分表
| 栄養素 | 単位 | 1オンス | 100g |
|---|---|---|---|
| 近接成分 | |||
| エネルギー | kcal | 180 | 74 |
| タンパク質 | g | 8.99 | 3.70 |
| 総脂質（脂肪） | g | 11.01 | 4.53 |
| 炭水化物（差引） | g | 11.01 | 4.53 |
| 食物繊維（総食事繊維） | g | 0.0 | 0.0 |
| 糖類（合計） | g | 11.01 | 4.53 |
| ミネラル | |||
| カルシウム (Ca) | mg | 299 | 123 |
| 鉄 (Fe) | mg | 0.00 | 0.00 |
| ナトリウム (Na) | mg | 119 | 49 |
| ビタミン | |||
| ビタミンC（総アスコルビン酸） | mg | 3.6 | 1.5 |
| ビタミンA | IU | 299 | 123 |
| 脂質 | |||
| 脂肪酸（総飽和脂肪酸） | g | 6.998 | 2.880 |
| 脂肪酸（総トランス脂肪酸） | g | 0.000 | 0.000 |
| コレステロール | mg | 46 | 19 |
ケフィアの健康上の利点
- 免疫力を高める
細胞保護および免疫システム改善物質であるビオチンと
葉酸
がケフィアに含まれており、これらは構造が単純であるため体内で非常に簡単に合成されます。また、免疫の健康を促進するのに役立つ微生物である「プロバイオティクス」も含まれています。
Lactobacillus kefiri（ラクトバチルス・ケフィリ）
はケフィアに含まれる最も顕著なプロバイオティクスであり、
サルモネラ菌
や
大腸菌（E. Coli）
のような有害な細菌から体を守ります。これらすべての成分により、ケフィアは免疫システムを強化し、下痢、尿路感染症、腎不全、貧血、腸チフス、胃腸炎、食中毒、
腸熱
など、さまざまな病気を引き起こす体内の有害な細菌の増殖を防ぐのに役立ちます（
ケフィランは、ケフィア特有のもう一つの非常に重要な化合物です。これは、
カンジダ症
または口腔カンジダ症（スラッシュ）の原因となるカンジダ菌と体が戦うのを助けます。この疾患は、口の中、特に舌に白い斑点ができることで識別できます。また、嚥下困難や痛みを引き起こす可能性もあります。カンジダ症は膣にも影響を与えることがあり、その場合は膣カンジダ症（酵母感染症）と呼ばれます。症状には、外陰部のかゆみ、灼熱感、および膣からの白色分泌物が含まれる場合があります。ケフィランはコレステロールと血圧の制御においても活性を示しています。
骨密度の増加
全脂乳には大量のカルシウムが含まれており、ケフィアに含まれる
生物活性
化合物が体内のカルシウム吸収を容易にし、骨の減少を抑えるため、ケフィアの助けを借りて体内で簡単に合成（吸収）できます。カルシウム不足は、今日非常に一般的になっている骨粗鬆症という疾患を引き起こす可能性があります。この疾患では、骨の一部が弱くなり、重症の場合は穴が開きます。これにより、痛み、骨折、および主に50歳以上の女性に見られる
Dowager’s hump（円背/ Dowager’s hump）
につながる可能性があります（
ケフィアで作られたヨーグルトやチーズなどの乳製品には、骨の強化と、骨密度を高めるための体によるカルシウムの利用において最も不可欠な成分の1つとして証明されているビタミンK2が大量に含まれています。乳製品には、発酵プロセスの開始にケフィアが使用されているため、体に容易に吸収される栄養素がさらに含まれています。
消化器系の健康を改善します
腸内の細菌レベルのバランスを保つことは複雑な作業ですが、消化器の健康に寄与する要因の1つであるため、極めて重要です。ケフィアに含まれるプロバイオティクスは、体がこの細菌バランスを維持して胃を健康に保つのに役立ちます。また、ケフィアは過敏性腸症候群、クローン病、および体のあらゆる部位の潰瘍など、多くの病気に対する保護効果を提供します。胃潰瘍に対するケフィアミルクの効果を調べる研究が行われました。その結果、ケフィアミルクは粘液含有量、胃の
GSHレベル
、
GSH-Px
活性、およびDNA損傷を減少させ、テストされたすべての基準において緩和に作用したことが示されました。これらの効果は、同じ治療のための市販薬である抗潰瘍薬
ラニチジン
と同等か、あるいはそれに次ぐレベルでした。この効果は、ケフィアに含まれるプロバイオティクスの抗酸化、抗
アポトーシス
、および放射線防護活性によって達成されました（
抗生物質は多くの病気の治療に役立ちますが、いくつかの副作用も伴います。抗生物質の副作用の1つは下痢ですが、これはケフィアのようなプロバイオティクスの助けを借りて抑えることができます。ケフィアは腸内の細菌叢を改善し、体が急性下痢と闘うのを助けます。ケフィアは、抗生物質誘発性下痢の治療に役立つだけでなく、あらゆる種類の感染性下痢と戦うのにも役立ちます。研究では、下痢を患ったテストグループの50%が、ケフィアミルクのようなプロバイオティクスで治療した際に健康状態の改善を示しました。
アレルギー
さまざまな種類のアレルギーが蔓延していますが、全人口の約30%に影響を及ぼしているのがアレルギー性鼻炎です。研究では、ケフィアが体内のアレルギーの一種である
オボアルブミン
誘発性
好酸球増加症
を大幅に減少させることが示唆されています。このアレルギーは肺に影響を及ぼし、気道の杯細胞による粘液の分泌を増加させます。ケフィアの抗アレルギーおよび抗炎症効果は、気管支炎におけるアレルギーによって引き起こされる喘息の治療に対する治療的可能性を秘めています。ケフィアは、空気中に存在するアレルギー成分である
メタコリン
を吸い込むことで引き起こされるアレルギーの原因の一つである
気道過敏性
（AHR）を減少させました。また、アレルギーによって通常急上昇する
気管支肺胞
洗浄液のレベルも管理され、正常レベルまで減少していることが見られました（
イエダニに対するアレルギー反応に対するプロバイオティクスの研究が行われました。その結果、テストを受けたかなりの数の人々が、アレルギー性鼻炎の軽減において肯定的な作用を示しました。アレルギー反応に対するケフィアの効果を検討する際には、細菌の種類、投与経路、投与量、レジメン、およびその他の要因が重要な役割を果たしますが、プロバイオティクスはある程度、特にイエダニによって引き起こされるアレルギー性鼻炎の場合にアレルギーを軽減すると結論づけられました。
アレルギー反応に対するプロバイオティクスの作用を調べるために、さらにいくつかの研究が行われています。そのうちの一つはヴァンダービルト大学によって実施され、1919人を対象に23種類の異なるアレルギー反応について研究されました。これら23のテストのうち17において、プロバイオティクスが被験者の健康状態の改善に関連している可能性があることが示されました。ヴァンダービルト大学の
耳鼻咽喉科
助教授であるジャスティン・ターナー医学博士（M.D., Ph.D.）は次のように述べています。「これは決してアレルギーの治療法であることを示唆するものではありませんが、アレルギー反応を軽減するための食事補助食品として使用できます」。
がんと闘う可能性
がんは過去10年間で非常に一般的になり、最も多いのは乳がん、血液がん、肺がんです。がん患者ががんと闘い、人々が抱くこの病気への恐怖や影響を軽減するために、代替薬や食事補助食品を発見する必要がある世代です。管理された環境で行われた研究において、ケフィアの摂取は強力な抗腫瘍効果を示しました。ヒト乳がん細胞および正常なヒト乳房上皮細胞の培養物を検査した際、その抗増殖活性が証明されました。高濃度のケフィア抽出物を投与すると、がん細胞が抑制されることが認められました。がんの「唯一の」治療法として使用することはできませんが、その抗腫瘍活性により、より迅速な治療と回復のためにがん患者の食事に取り入れることができます。事後研究の一環として、牛乳やヨーグルトと比較してペプチド濃度の増加とペプチドプロファイルの変化も経験されました（
ケフィアは、乳製品と一緒に使用した際の抗発がん効果でも知られています。ケフィアは、前発がん性化合物を発がん物質に変換する酵素活性を遅らせ、腫瘍が成長する可能性を減らすことが観察されました。また、がん細胞と戦うのを助ける免疫系の活性化によっても同様の効果を達成します。
Kuboらによる報告では、皮下移植された
エールリッヒ腹水
の増殖の減少が示されました。
マウスの腫瘍について研究し、同じマウスに異なる用量のケフィアを経口投与して研究しました。その結果、ケフィアは実際に癌細胞の増殖を抑制することが判明しましたが、それは用量が多い場合に限られていました。しかし、プロバイオティクスを大量に摂取しても重篤な副作用は生じないため、これは問題ではありません。また、一般にがん治療の副作用の1つである腸感染症に対する粘膜の抵抗力も高めました。GuvenとGulmezは2003年に、ケフィアがさらにどのような効果を持つかを発見し、四塩化炭素によって誘発された損傷に対する効果を研究することで、非常に優れた抗酸化物質であることも判明しました。
皮膚の問題
皮膚疾患または皮膚科学的疾患は非常に一般的です。それらの多くは、アレルギー反応や胃の問題が原因で発生します。これらの問題はどちらもケフィアですでにカバーされていますが、他のさまざまな理由で発生する皮膚の問題についても、ケフィアは対応しています。これらの症状とは別に、病気や傷の後の皮膚の治癒を早めるのにも役立ちます。ケフィアに含まれる不溶性多糖類は、さまざまな種類の細菌種および
Candida albicans（カンジダ・アルビカンス）
という皮膚疾患の原因となる菌に対して、さまざまな効果を示しました。ケフィアは、テストされたすべての細菌種に対して強力な効果を示し、非常に効果的な抗菌剤であることも判明しました。ケフィアの最も優れた活性は、
Streptococcus pyogenes（化膿レンサ球菌）
という細菌に対してテストされました。これは
gram positive（グラム陽性）
細菌であり、軟部組織感染症、GAS
pyoderma（膿皮症）
、
erysipelas（丹毒）
、
cellulitis（蜂窩織炎）
、および
lymphangitis（リンパ管炎）
を引き起こします。これらはこの細菌によって引き起こされる皮膚疾患にすぎず、この細菌が引き起こす他の病気のリストはさらに長くなります（
ケフィアは、市販の創傷用軟膏と併用すると、皮膚の結合組織の保護にも役立ち、創傷後の皮膚の治癒を促進しました。ケフィアの創傷治癒特性を調べるために行われた研究では、火傷および
Pseudomonas aeruginosa（緑膿菌）
（
gram negative（グラム陰性）
、桿菌）に対する効果が研究されました。この研究は主に、
epithelization（上皮化）
、瘢痕形成、炎症、および
angiogenesis（血管新生）
という4つの要素に基づいて行われました。ケフィアで治療した場合、これらすべての要素が十分に改善されると結論付けられました。その効果は非常に良好で、主成分として銀
sulfadiazine（スルファジアジン）
を使用した市販の軟膏よりもさらに効果的であることがわかりました。
乳糖不耐症
発酵乳製品は、特に他の培養スターターの代わりにケフィアを使用して発酵させた場合、乳糖濃度に関して通常の乳製品よりも優れています。乳糖不耐症は、牛乳や乳製品に含まれる乳糖が原因で、それらを消化できない状態です。乳糖は、牛乳を甘くするために含まれているグルコースとガラクトース単位からなる
disaccharide（二糖類）
です。乳糖の量が最も多いのは牛乳で、最も少ないのは水牛のミルクです。乳糖不耐症の人が乳糖を含む食品を摂取すると、食物が胃を通過する際にすぐに鼓腸（ガス）が発生します。ケフィアは発酵プロセスを開始し、このプロセスで乳糖を乳酸に分解します。他のスターターカルチャーも乳糖発酵を促進しますが、ケフィアが最も効率的に行い、牛乳中に残る乳糖量を最小限に抑える点に注目すべきです。
これが乳糖不耐症の人に役立つもう1つの理由は、牛乳中のβ-
galactosidase（ガラクトシダーゼ）
活性の存在を減少させ、乳糖不耐症に分類される人々にとってより適したものにするためです。
Galactose（ガラクトース）の血漿濃度は、微生物酵素β-ガラクトシダーゼによる腸内乳糖加水分解の進行を示しました。これは、牛乳を摂取した場合とは対照的に、排出される水素や鼓腸の減少にも役立ちました（
同じ目的で行われた研究では、乳糖不耐症を持つ15人を対象に、ケフィアミルクおよびその他のケフィア乳製品をテストしました。
研究は15日間続き、最終的に、被験者の牛乳の消化不良に関連する鼓腸が54%～71%減少したことが判明しました。ケフィアミルクやケフィアヨーグルトなどのケフィア製品を投与したため、下痢や腹痛などの他の症状は被験者において無視できる程度でした。将来的には乳糖不耐症をコントロールするためにケフィアを使用することが示唆されていますが、この現象をよりよく理解するためにさらなる研究が行われる必要があります。
肥満の軽減
肥満は、現代の世代において最も蔓延している慢性疾患の1つです。多くの医療資源が、特に若者の肥満を減らす取り組みに注力しています。米国における死亡率、罹患率、障害、医療利用、および費用の大部分を占めています。皮下（subcutaneous）として知られる皮膚の最上層の下に、豊富な脂肪組織と高脂肪肝組織が蓄積することが肥満として知られています。肥満は、それらに苦しむ人々の日常生活に支障をきたすため、深刻な健康上の懸念事項です。肥満の人にケフィアを投与するとすぐに効果が現れ、体重の減少および蓄積された脂肪組織の
重量減少
に役立ちました。また、ケフィアは、脂肪（fat）組織とは対照的に、高脂肪肝組織が増加した人々において
adipocyte（脂肪細胞）
の直径を減少させるのにも役立ちます。ケフィアがこのような優れた結果を達成した理由は、
epididymal（精巣上体）
脂肪における
proinflammatory（炎症誘発性）
マーカーレベルを抑制し、
adipogenesis（脂肪細胞分化）
および
lipogenesis（脂肪合成）
のプロセスを減少させるためです。さらに、ケフィアは
triacylglycerol（トリアシルグリセロール）
、総コレステロール、および低密度
lipoprotein（リポタンパク質）
のレベルを減少させました。
- 肥満の非常に顕著な原因であるコレステロール濃度 (
乳製品を豊富に含むエネルギー制限のない食事とともに、ケフィアミルクを8週間摂取した肥満被験者の体重、体格指数（BMI）、および腹囲（WC）を観察しました。その結果、それぞれがある程度の減量効果を示しましたが、25～45歳の女性は他の人々よりもこの食事に反応していることが見られました。3つの要因すべてにおいて、テスト前に測定された値と比較して大幅な改善が認められました。これらの要因が研究の決定的な根拠となったため、ケフィアは減量のための栄養補助食品として使用でき、他の年齢層と比較して25～45歳の女性により効果的であると結論づけられました。
糖尿病の治療
糖尿病は他のどの病気よりも人口に浸透しており、労働年齢の成人において失明を引き起こす率が最も高い病気です。これは、体がホルモンであるインスリンの生成を停止または減速させたとき、あるいはインスリンに反応しなくなったときに起こります。糖尿病の人は非糖尿病の人に比べて心臓病を発症する可能性が2倍高く、その約3分の1は自分が病気であることさえ知りません。60人の糖尿病患者を対象とした研究が行われるまで、ケフィアや他のプロバイオティクスが糖尿病に及ぼす影響は不明でした。この研究では、通常の牛乳ではなく発酵乳を摂取したグループの血糖値に有意な調整があることがわかりました。顕著なレベルの
HbA1C
の減少は、プロバイオティクスが糖尿病に対して作用し、補完療法または
補助療法
（同疾患の治療法）として使用できることを示唆していました。発酵乳を摂取したグループでは糖尿病がコントロールされていることが見られた一方で、ケフィアを用いて発酵させた牛乳を摂取した人々では、コレステロール、
LDLコレステロール
、および中性脂肪レベルがわずかに減少していることが認められました。これは、ケフィアに肥満や心血管疾患を制御する能力があることを示唆しています。同様の理由から、ケフィアは心臓病になりやすい人の食事に栄養補助食品として導入することができます (
ある研究では、ケフィアが血圧、心拍数、および心肥大に及ぼす影響を観察し、多大なプラスの効果が認められました。心拍数は40%大幅に低下し、心拍数の心臓自律制御の障害も劇的に減少することがわかりました。これは、ケフィアが心臓の健康を改善するためにさまざまな方法で作用する可能性があり、その健康上の利点から、チーズ、ヨーグルト、または発酵乳飲料などの製品を製造する際に、通常のスターターカルチャーの代わりにスターターカルチャーとして使用すべきであることを示唆しています (
,
- 歯周の健康を改善する
ケフィアはプロバイオティクスとして、抗菌物質に準ずる役割を果たし、歯茎の健康を維持するために必要です。抗菌物質が細菌と戦い、それによって引き起こされる病気を予防するように、プロバイオティクスは口内の善玉菌と悪玉菌のバランスを維持し、歯垢の形成を防ぎます。ある研究では、ケフィア水で口をすすいだ人々で歯垢形成が20%減少したことが示唆されており、これは歯茎への
バイオフィルム
形成の抑制を証明しています。また、ケフィアは、最も一般的な歯周病の一つである歯肉炎の兆候に顕著な改善を示しました。歯肉炎は歯の周りの歯茎に炎症を引き起こし、この炎症による痛みで食事が困難になります。他のさまざまな研究では、ケフィアが
歯周炎
（歯槽膿漏）および
gnotobitic
疾患の治療と症状の軽減にどのように役立つかが示唆されています。また、口内に蓄積して歯ぐきの問題を引き起こす多くの種類の細菌に対しても、印象的な活性を示しています。これらの効果を得るには、最後に記載されているレシピでケフィアウォーターを作り、少なくとも1日3回、口をすすぐのに使用してください (
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ピーカンナッツの健康上の利点
ケフィア vs 他のプロバイオティクス
ケフィアをヨーグルトやコンブチャと比較する議論が多くなされてきました。しかし、これらすべての議論において、ケフィアは多くの優れた成分が詰まっているため、圧倒的な勝利を収めました。ケフィアがこれら2つの製品とどのように異なるかを見てみましょう。
- ケフィア vs. コンブチャ
コンブチャとケフィアはどちらも酸と酵素を含んでいますが、コンブチャに含まれる酵素と酸はケフィアのものよりも消化器系への影響が強いため、コンブチャは食事補助としてより多く利用されています。しかし、これは胃に関して、ケフィアがコンブチャにできることを行わないという意味ではありません。単に（コンブチャほど）強くないだけです (
,
ケフィアに含まれる細菌は、体内の善玉菌と悪玉菌のレベルを維持し、健康を保つのに役立ちます。一方、コンブチャには、プロバイオティクスと呼ばれるほど多くの健康な細菌が含まれていません (
,
コンブチャにはカフェインが含まれていますが、ケフィアには含まれていません。これが、ケフィアがコンブチャよりも健康的であると考えられるもう一つの理由です (
- ケフィア vs ヨーグルト
ケフィアは、
中温性
カルチャーとして知られる1種類のみのスターターカルチャーで作られます。つまり、ケフィアは暑すぎず寒すぎない、適度な温度でのみ作ることができます。一方、ヨーグルトは中温性カルチャーと
好熱性
カルチャーの両方で作ることができます。中温性は室温で作られますが、好熱性は高温で作られます (
,
ケフィアの粘稠度は、発酵させる時間によって変わります。液体からヨーグルトのような粘稠度になるまで発酵させます。ヨーグルトは半固形であり、食べるにはスプーンが必要です。
ケフィアとヨーグルトはどちらも、消化を助ける有用な細菌で構成されています。ケフィアには
Lactococcus lactis
、
Streptococcus thermophilus
などの多くの細菌が含まれていますが、一方でヨーグルトには
Lactobacillus johnsonii
、
Lactobacillus GG
、
Lactobacillus acidophilus
のような細菌が含まれています。これらの細菌はすべて異なる機能を持っていますが、いずれも腸の健康という同じ目的を促進します (
、
ケフィアの副作用 一部の人には、ケフィアによる軽微な副作用も報告されています。そのほとんどは、特定の疾患や状態を持つ人に特有のものです。以下にリストします：
がん患者の場合。ケフィアが癌に効果があったとしても、胃腸の不調が報告されたケースがいくつかありました。しかし、ケフィアはこれらの患者の
睡眠障害を減少
させました (
授乳中や妊娠中の女性に対するケフィアの副作用を調べるための十分な研究は行われていないため、妊娠中または授乳中の場合は、避けるのが安全な選択です。
エイズは免疫系を激しく攻撃する病気です。プロバイオティクスは健康に良いものですが、同時に多くの細菌を含んでおり、それが免疫系に影響を与え、エイズに苦しむ人の状況をより複雑にする可能性があります。また、免疫システムが非常に弱い人がケフィアやその他のプロバイオティクスを摂取することも推奨されていません (
ケフィアによって、次のような軽度の消化器系の問題を経験する人もいます：
膨満感とガス
。これは、ケフィアの素晴らしい利点に比べれば、ほんの小さな副作用にすぎません (
最近手術を受けた場合は、ケフィアなどのプロバイオティクスを摂取することはお勧めできません。含まれている細菌によって、深刻な感染症を引き起こす可能性があります (
非常に病弱な乳児にケフィアや他のプロバイオティクスを与えた場合、感染症を発症する可能性があります (
注：
特に何らかの病状がある場合は、ケフィアのような栄養補助食品を摂取する前に、医療提供者に相談してください。服用中の薬と干渉し、問題を引き起こす可能性があります。また、より安全を期すため、併用している補完的または統合的な健康アプローチについても医師に伝えてください。
素晴らしいケフィアドリンクとレシピ
ケフィアについて、それがどのように体に良いのか、そしてどのような注意が必要なのかをすべて知った後、「どうやってケフィアを作るのか？」と疑問に思うはずです。他を探す必要はありません。以下に、ケフィアを使って自宅でプロバイオティック製品を作るのに役立つレシピを紹介します。しかし、ケフィア食品を作る前に、この素晴らしいスターターカルチャーをどこで入手できるかを知る必要があります。スーパーマーケットでケフィアを見つけることはあまり一般的ではありませんが、最近は意識が高まっているため、ケフィアグレインから抽出されたフリーズドライのスターターカルチャーや、ケフィアグレイン自体を見つけることができます。オンラインでの価格は1オンスあたり約13ドルで、多くのレシピを作るのに十分な量です。基本的なレシピから始めて、より複雑なものへと進んでいきましょう。
- ケフィアミルク
材料と器具：
牛乳 1カップ
アクティブケフィアグレイン 小さじ1
ガラス瓶 1個
チーズクロス（または寒冷紗）
輪ゴム
ストレーナー（小）
方法：
室温に戻した牛乳とケフィアをガラス瓶に入れて混ぜ、チーズクロスで覆います。
輪ゴムを使ってチーズクロスをしっかりと固定し、室温が約70°F（約21°C）のとき、少なくとも24時間放置します。
発酵プロセスは、温度が高いと早くなり、低いと遅くなります。
瓶は直射日光を避けて保管してください。24時間後に味見をし、酸味があれば、自家製ケフィアミルクの完成です。
混合物を濾して容器に入れ、冷蔵庫で保管します。冷蔵庫で最大1週間保存可能です。
この記事で言及されるすべてのミルクベースのレシピにおいて、このレシピを基本としてください。それらの中では「ケフィアミルク」として記載されます。
- 炭酸ケフィアドリンク
材料と器具：
水和させたウォーターケフィアグレイン
砂糖 1/4カップ
水 1リットル
ガラス瓶
チーズクロス（または寒冷紗）
輪ゴム
方法：
鍋に水1/4リットルを熱して砂糖を溶かし、それを残りの水が入ったガラス瓶に加えます。作業を進める前に、室温まで冷めるのを待ちます。
そこに水和させたウォーターケフィアグレインを加え、木製のスプーンでよくかき混ぜます。
瓶の口にチーズクロスを被せ、輪ゴムでしっかりと固定し、室温に応じて24〜48時間放置します。
この混合物をボトルに濾し入れます。その際、金属製のストレーナーやボトルは使用しないでください。これでケフィアウォーターの完成です。
注：
このレシピでココナッツウォーターを使用すれば、ケフィアココナッツウォーターを作ることができます。これは暑さをしのぎ、子供の食事にプロバイオティクスを加えるのに非常に役立つ方法です。ケフィアウォーターは、ケフィアから直接得られるすべての健康上の利点を提供し、牛乳や乳製品を摂取できない乳糖不耐症の人にとって優れたプロバイオティクスの供給源となります。
V. この飲み物を炭酸にするには、冷蔵する前にボトルにフルーツジュースを加えてください。飲む前に3日間置いておいてください。
- ケフィアチーズ
材料と器具：
ケフィアミルク（とろみがつくよう、少し長めに発酵させたもの）
チーズクロス（または寒冷紗）
ザル
方法:
ケフィアミルクをチーズクロス（または寒冷紗）に注ぎ、シンクの上に24時間吊るして、ホエーをすべて排出させます。
水分がすべて取り除かれたら、このチーズクロスをザルに入れ、シンクの上に置きます。
チーズが固まったときに形を保てるよう、その上にお皿を置きます。
このカッテージスタイルチーズを数日間冷蔵保存するか、すぐに使用してください。
- ケフィアサラダドレッシング / ケフィアランチ
材料:
ケフィアミルク（少し濃いめ） 1カップ
オリーブオイル 大さじ1～2
海塩 小さじ1/2
ガーリックパウダー 小さじ1
ディル 小さじ1
オニオンパウダー 小さじ1
刻んだパセリ 大さじ1
方法:
これらすべての材料（塩を除く）をボウルでよく混ぜ合わせ、風味を完全に引き出すために数時間置いておきます。
お好みの味になるように塩を加えて味を調え、もう一度ホイッパーで混ぜ合わせれば、ケフィアドレッシングの完成です。
このドレッシングをサラダにかけるか、冷蔵庫で保管してください。4～5日は保存可能ですが、この期間内に使い切るようにしてください。
- ケフィアスムージー
材料:
ケフィアミルク 1カップ
ココナッツケフィアミルク 1/2カップ（ココナッツミルクでケフィアミルクと同様に作ったもの）
チアシード 大さじ1
お好みのベリーを一握り
レシチン顆粒 大さじ1
その他お好みのナッツやフルーツ
方法:
すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかな質感になるまでブレンドします。
どちらかのミルクで濃度を調整し、氷を数個加えます。
背の高いグラスに注ぐ前にもう一度ブレンドし、トッピングにチアシードや、あるいはお好みのベリーを添えてください。
- ケフィアアイスクリーム
アイスクリームメーカーがあってもなくても作ることができます。より良い質感に仕上がるためアイスクリームメーカーの使用をお勧めしますが、お持ちでない場合は、メーカーを使わない方法でも大丈夫です。
材料:
ココナッツミルクケフィア 2カップ
冷凍ミックスベリー 2カップ
アガベネクターなどの天然液体甘味料 大さじ2
プレーンなステビア液 8～10滴
グルテンフリーのピュアバニラエキス 小さじ1/2
方法:
すべての材料を混ぜ合わせ、液体甘味料で甘さを調整しながら、滑らかなペースト状にブレンドします。
アイスクリームメーカーをお持ちの方は、このステップを行ってください。お持ちでない方はスキップしてください。この混合物をアイスクリームメーカーに入れ、マシンの取扱説明書の指示に従ってください。
アイスクリームメーカーがない場合は、この混合物をラップまたはクッキングシートを敷いた天板に流し込み、固まるまで冷凍します。
冷凍庫から取り出し、12～15個のブロックに切り分けます。もう一度冷凍庫に入れます。
提供する際に、5ブロックをフードプロセッサーに入れ、高速でブレンドします。しばらくすると、クリーミーで滑らかながらもしっかりとした質感になります。これでアイスクリームの完成です。これ以上ブレンドしすぎると台無しになるので注意してください。
アイスクリームをすくい出し、お好みのベリーとステビアまたはメープルシロップをトッピングして、お楽しみください。
- ケフィアフラットブレッド
材料:
精製小麦粉 250グラム
ケフィアミルク 3/4カップ
塩 小さじ1
バターまたはマーガリン 大さじ1
方法:
ボウルに小麦粉とケフィアミルクを混ぜて生地を作ります。水分が足りない場合は水を加えてください。生地が弾力を持って伸びるまでこねます。
ボウルを湿らせた布で覆い、暖かい場所に約30分置いて発酵させます。
生地をボウルから取り出し、台の上で叩いて空気をすべて抜きます。成形する前に、生地に空気が残っていないことを確認してください。
用途に合わせて生地を切り分けます。ロールパンなら6等分、ピザベースなら4等分、または食パンなら1つの塊にします。
コーンミールをまぶしたベーキングトレイに生地を置きます。湿らせた布をかけ、暖かい場所に約15分置いて中間発酵させます。
パンを発酵させている間に、オーブンを350°Fに予熱します。
トレイから布を外し、CO2を放出させるためにパンに切り込み（クープ）を入れます。リッチな質感にしたい場合は溶かしバターなどの油脂を、カリッとした皮にしたい場合は卵液を刷毛で塗ります。
パンに黄金色から薄茶色が付くまで、オーブンで約5～8分間焼きます。
オーブンから取り出し、すぐに食べるか、密閉袋または容器に入れて保存してください。
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スイバ（Sorrel Plant）の健康上の利点
これらのレシピはすべて、プロバイオティクスの主な特長である十分な食事上のサポートを提供します。それだけでなく、これらの製品はおいしいため、健康的に食べるために味を犠牲にする必要はありません。ケフィアは、消化器系で食物をより速く効率的に分解する健康的な細菌、酵素、酸の優れた供給源であり、牛乳をそのまま飲むのを嫌がる子供たちに牛乳を与える素晴らしい方法でもあります。また、今やある理由から大流行しているこの素晴らしい栄養補助食品の栄養素を、子供たちが吸収する助けにもなります。合併症を避けるため、ケフィアを摂取していることは必ず医療専門家に伝えてください。