14 natuurlijke huisremedies om slaapapneu te behandelen

By Home Remedy Nation Creative Team · Jan 14, 2018

Bent u het beu om kritiek van uw gezinsleden te horen over uw luide snurken? Wordt uw slaap ‘s nachts ook vaak verstoord door een onregelmatige ademhaling? Zo ja, dan bent u bij ons aan het juiste adres om te voorkomen dat de kwaliteit van uw leven verslechtert. Om onbekende redenen kunnen uw gezondheid, productiviteit en relaties in gevaar komen. In de loop der jaren heeft u misschien een ziekte ontwikkeld waar u niet eens vanaf weet.

Wat is slaapapneu?

Apneu is een Grieks woord dat ‘zonder adem’ betekent. Slaapapneu betekent dus dat u niet ademt tijdens het slapen.

Slaapapneu is een slaapstoornis waarbij u één of meer korte adempauzes heeft terwijl u slaapt. Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute kunnen ademhalingspauzes enkele seconden tot minuten duren. In feite kunnen ze 30 keer of vaker per uur voorkomen. Vaak begint de natuurlijke ademhaling daarna weer, soms met een luid gesnuif of een verstikkend geluid. (

Bovendien ademt u door de luchtwegen, dit zijn buizen die zuurstofrijke lucht naar uw longen transporteren. De luchtwegen omvatten uw neus, mond en neusholtes. Het zijn deze luchtwegen die vernauwen of samentrekken als u aan deze aandoening lijdt.

Uw hersenen herkennen deze verstoorde ademhaling en maken u kortstondig wakker uit uw slaap, zodat uw luchtwegen weer kunnen worden geopend. En dit ontwaken is over het algemeen zo kort dat u de verstoring van uw slaap niet eens merkt. (

Als gevolg hiervan wordt deze aandoening vaak niet gediagnosticeerd en onbehandeld gelaten. Zelfs uw bloedtestrapporten kunnen deze chronische ziekte niet aantonen. Alleen uw gezinsleden of bedpartner kunnen u laten weten of u er last van heeft, door uw luide snurken op te merken. Mogelijk heeft u ook enkele van de symptomen opgemerkt, maar u heeft er niet zoveel last van, of u vermijdt ze onbewust al lange tijd.

Symptomen van slaapapneu:

Verrassend genoeg lopen mannen twee keer zoveel risico om slaapapneu te ontwikkelen als vrouwen. Desalniettemin is deze ziekte nog steeds zo onduidelijk dat iedereen de onderstaande symptomen kan ontwikkelen, ongeacht het geslacht. (

De persoon snurkt erg luid.

De persoon voelt dat zijn/haar mond droog is of

de keel is pijnlijk

bij het ontwaken in de ochtend, gevolgd door hevige hoofdpijn.

De persoon wordt vaak wakker om te plassen.

De persoon valt in slaap terwijl hij/zij werkt, leest of tv kijkt.

De persoon voelt zich slaperig tijdens het autorijden of valt overdag in slaap.

De persoon voelt zich de hele dag slaperig of loom.

De persoon heeft geheugenverlies.

De persoon is vaak in een slecht humeur. (

Uit onderzoeksgegevens blijkt dat slechts de helft van de mensen die lijden aan slaapapneu overgewicht heeft, wat betekent dat mensen die mager zijn ook een grensrisico lopen om dit te ontwikkelen. De zwaarlijvige bevolking is echter nog steeds gevoeliger hiervoor in vergelijking met mensen met een gemiddelde lichaamsbouw. Dit komt omdat het extra vetweefsel rond de nek het moeilijk maakt om de luchtwegen open te houden.

Als u niet zeker weet in welke gewichtscategorie u valt, bereken dan uw Body Mass Index (BMI) door op het volgende getal te klikken. En controleer vervolgens de volgende gegevens.

Normaal gewicht:

BMI van 18,5 tot 24,9

Overgewicht:

BMI van 25 tot 29,9

Obesitas:

BMI van 30 of hoger (

Naarmate u ouder wordt, neemt het risico op het ontwikkelen van slaapapneu toe. Zelfs op jonge leeftijd is het mogelijk dat kinderen aan slaapapneu lijden.

Slaapapneu bij kinderen:

Klagen de leerkrachten van uw kind vaak over zijn/haar slechte prestaties? Bij kinderen kan slaapapneu hyperactiviteit, slechte schoolprestaties en boos, ongeduldig en prikkelbaar gedrag veroorzaken. Daarom kan dit de hoofdoorzaak zijn van zijn/haar slechte leervermogen, zoals moeite hebben met het onthouden en terughalen van kennis die op school is opgedaan. (

Kinderen die aan slaapapneu lijden, kunnen overdag door hun mond ademen in plaats van door hun neus. Sommige kinderen met OSA (Obstructieve Slaapapneu) klagen over pijn als gevolg van grote amandelen en hebben moeite met slikken.

Bovendien kunnen obesitas en genetische ziekten zoals het syndroom van Down de belangrijkste factoren zijn voor slaapapneu bij kinderen. Dit feit kan door ouders over het hoofd worden gezien. Als ouder interpreteert u overmatige vermoeidheid bij uw kinderen vaak onterecht als hun natuurlijke behoefte om na schooltijd te rusten. Tot slot zijn vertraagde groei, hartfalen en cognitieve problemen bijwerkingen van slaapapneu. (

Het is dus van groot belang dat u zich bewust bent van het patroon dat uw kinderen dagelijks volgen. Ten slotte maken de steeds toenemende risico’s kinderen kwetsbaar voor hartziekten, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Tot nu toe heeft u kennisgemaakt met deze mysterieuze ziekte. Blijf lezen om te weten hoe slaapapneu wordt behandeld, want het onbehandeld laten ervan is op zichzelf een fout. (

Obstructieve slaapapneu (OSA):

Dit is de belangrijkste ziekte onder alle slaapstoornissen waarbij de ademhaling tijdens de slaap pauzeert. Dit gebeurt als gevolg van vernauwde of geblokkeerde luchtwegen. Als u wakker bent, helpen de keelspieren om uw luchtwegen stijf en open te houden, zodat er lucht naar uw longen kan stromen. Als u slaapt, ontspannen deze spieren zich om verschillende redenen, waardoor uw keel vernauwt. In feite verhindert dit smalle pad dat lucht in en uit uw longen stroomt. (

Naast luid snurken kan er een daling van het zuurstofgehalte in uw bloed optreden, waardoor u vatbaarder wordt voor een beroerte, hartaanval en/of hoge bloeddruk. Dat gezegd hebbende, hebben mensen die eraan lijden een grotere kans op diabetes type 2, leverproblemen en het metabool syndroom.

Regelmatige dalingen in het zuurstofgehalte in uw bloed en een verminderde slaapkwaliteit kunnen dus leiden tot het vrijkomen van stressopwekkende hormonen. Bovendien kan onbehandelde slaapapneu ook veranderingen teweegbrengen in de manier waarop uw lichaam reageert en energie benut. Deze veranderingen verhogen het risico op obesitas en diabetes. (

Het is bekend dat sterfgevallen als gevolg van hartziekten vrij algemeen voorkomen, zelfs bij jongere mensen. Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat patiënten met ernstige slaapapneu een 46 procent hoger risico op overlijden hadden vergeleken met degenen die deze abnormale ademhalingsconditie niet hadden. (

Een plotselinge hartstilstand eist jaarlijks bijna een half miljoen levens. Om de schade te begrijpen die slaapapneu alleen al veroorzaakt, kunt u de volgende statistieken doornemen.

Slechts 20 apneu-gebeurtenissen die gelijkstaan aan één uur, resulteren in een laag zuurstofgehalte in het bloed. Hoewel het zuurstofverzadigingsniveau van een normaal persoon 95-100% bedraagt, kan een persoon die slaapapneu ervaart een niveau van 78% hebben, waardoor het risico op een plotselinge hartstilstand met 80% toeneemt. (

Het is de hoogste tijd dat u nadenkt over uw dagelijks leven en uitzoekt of de volgende factoren bij u veel voorkomen of niet.

Oorzaken van slaapapneu:

Als u zich afvraagt wat slaapapneu veroorzaakt, moet u meer te weten komen over de volgende oorzaken-

Op de rug slapen is niet de juiste slaaphouding-

We letten niet altijd op hoe we slapen. Het is gemakkelijk om op de rug te slapen zonder na te denken over de mogelijke bijwerkingen die daaraan verbonden zijn. Het punt is dat als u op uw rug slaapt, uw tong en zachte gehemelte tegen de achterkant van uw keel kunnen rusten en uw luchtwegen kunnen blokkeren. (

Een onderzoeksstudie laat zien dat de slaaphouding een van de redenen is voor het ontwikkelen van slaapapneu. Mensen die op hun rug slapen, hebben er vaker last van dan mensen die op hun zij slapen. Om deze reden is het kiezen voor een zijligging de ideale oplossing als u wilt weten hoe u slaapapneu op natuurlijke wijze kunt behandelen. (

Om een slaapstoornis in de ademhaling te diagnosticeren, omvat de procedure een slaaponderzoek, waarbij artsen patiënten observeren terwijl ze op dezelfde manier slapen als thuis. In feite meten ze de ademhaling, hartslag, luid snurken en de slaaphouding waarin ze zich het prettigst voelen. (

Een andere studie laat zien dat de positie van het hoofd invloed heeft op het optreden van OSA. (

Roken als verslaving-

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat er een krachtig verband bestaat tussen roken en slaapapneu. Een onderzoeksstudie laat zien dat roken ontsteking van de bovenste luchtwegen veroorzaakt, wat leidt tot zwelling, waardoor de luchtwegen cenderung vernauwd raken. (

Een andere studie, die tot doel had een verschil aan te tonen tussen rokende en niet-rokende patiënten met OSA, liet zien hoe prevalent de gewoonte om te roken is bij patiënten met OSA. Willekeurig geselecteerde 108 patiënten met OSA werden vergeleken met 106 patiënten zonder OSA. De prevalentie van roken was 35% bij patiënten met OSA, terwijl dit slechts 18% was bij patiënten zonder OSA. (

Vernauwde luchtwegen als genetische overdracht-

Nieuwe onderzoeksresultaten suggereren dat de structuur van uw luchtwegen smal kan zijn omdat u dit van uw ouders heeft geërfd. (

Een studie suggereert dat het slaapapneusyndroom erfelijk kan zijn. 105 patiënten met ernstige slaapapneu namen deel aan deze studie. Het bleek dat 47% van de patiënten nakomelingen waren van mensen die aan deze slaapstoornis leden. (

Overgewicht is een wegversperring naar een gezond lichaam-

Iemand met overgewicht heeft de neiging extra weefsel achter in de keel te hebben. Om deze reden wordt de luchtweg nauwer en kan de luchtstroom naar de longen, terwijl u slaapt, niet normaal verlopen. (

Als we dieper graven om de grondoorzaken van obesitas te achterhalen, suggereert een studie dat slaapgebrek de productie van

leptine

belemmert. In feite is dit een van de potentiële mechanismen voor de initiële groei van obesitas.

Een andere studie werd gedurende 5 jaar uitgevoerd onder 2.968 mannen en vrouwen om de impact van gewichtstoename op OSA te onderzoeken. Het bleek dat mannen die een vergelijkbare hoeveelheid gewicht aankwamen als vrouwen, vaker leden aan ernstige OSA dan vrouwen. Er werd geconcludeerd dat gewichtstoename zowel mannen als vrouwen kan beïnvloeden, maar in verschillende mate. (

Familiegeschiedenis is misschien niet gunstig voor uw huidige situatie-

Een familiegeschiedenis van snurken is een van de belangrijkste risicofactoren voor het ontwikkelen van slaapapneu. (

Zoals hierboven vermeld, kan de ongebruikelijke structuur van de luchtwegen het gevolg zijn van overerving. Daarnaast vragen artsen naar de slaapgewoonten van uw gezinsleden om een duidelijk beeld te krijgen van de wortel van het probleem. (

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de behandeling van slaapapneu van persoon tot persoon verschilt, omdat veel factoren zoals lichaamsgewicht, de vorm en grootte van de luchtwegstructuur en de ernst van de slaapapneu samen bepalen welke behandelingsoptie een arts als het meest geschikt voor het individu beschouwt. (

Mensen die slaapgebrek ervaren en waarschijnlijk overgewicht hebben, een grote nek, een grote tong, een korte onderkaak en een verkleining van de luchtwegen achter de tong hebben, zouden dus de ideale patiënten voor deze aandoening kunnen zijn. (

Behandelingsopties voor slaapapneu:

Als u een van de bovenstaande symptomen en oorzaken bekend voorkomt, kunt u overwegen deze met uw huisarts te bespreken. Een arts zal levensstijlveranderingen voorstellen voor het genezen van milde slaapapneu, die minder gevaarlijk is dan OSA. Uitgebreid onderzoek beveelt aan om veranderingen in de levensstijl door te voeren die u weer in een gezonde toestand kunnen brengen, om vervolgens een vredig leven te gaan leiden. Lees verder om te weten hoe u slaapapneu kunt behandelen.

Huismiddeltjes voor slaapapneu

Gewichtsverlies als tegengif-

Afvallen is een gunstige oplossing om slaapapneu op natuurlijke wijze te behandelen. Als u extra vet heeft opgebouwd, moet u met uw arts praten over veranderingen in uw dieet die u kunnen helpen gewicht te verliezen.

Een studie suggereert dat een caloriearm dieet de symptomen van slaapapneu kan uitroeien. Het drinken van twee tot drie kopjes groene thee per dag biedt u een extra voordeel bij het afvallen, aangezien er vetabsorberende stoffen in groene thee zitten. Daarnaast zijn groene groenten en fruit tijdloze opties.

Als u onder de categorie obesitas valt en overweegt om af te vallen via een afslankoperatie, houd er dan rekening mee dat bij extreem zwaarlijvige personen OSA zelfs na een afslankoperatie is waargenomen. Een zorgvuldige follow-up is dus noodzakelijk. (

Volgens een studie is de overtollige vetafzetting in de tong en het zachte gehemelte ook een risicofactor die wordt aangetroffen bij OSA-patiënten. (

Er werd gedurende 5 jaar een onderzoek uitgevoerd onder 2.968 mannen en vrouwen om de effecten van gewichtsverlies op OSA te onderzoeken. Het bleek dat een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies de toestand van OSA bij mannen beter verbeterde dan bij vrouwen. Er werd geconcludeerd dat gewichtsverlies de toestand van OSA voor zowel vrouwen als mannen kon verbeteren, maar in verschillende mate. (

Slaap op uw zij-

Het aanbrengen van aanzienlijke veranderingen in de manier waarop u in bed slaapt, kan de toestand verbeteren. De positie van uw hoofd en nek terwijl u slaapt, bepaalt of u gemakkelijk ademt of niet. Een studie naar de effecten van verschillende slaaphoudingen op de ademhaling werpt licht op hoe slaapapneu kan worden genezen. (

Begrijpelijkerwijs kan het moeilijk zijn om te voorkomen dat u op uw rug slaapt, omdat we tijdens de slaap de neiging hebben om onbewust van houding te veranderen. De tennisbaltechniek is een van de gemakkelijkste manieren om iemand aan te moedigen op zijn zij te slapen. Bij deze strategie rust een tennisbal tussen de binnenkant van het T-shirt en uw rug. Dit kan echter ongemak veroorzaken. Maar het is een kosteneffectieve truc die u eenvoudig kunt implementeren. (

Houd er rekening mee dat slapen op de buik de slechtste slaaphouding is, omdat dit stress op de rug veroorzaakt. (

Een studie suggereert dat de ernst van slaapapneu lager was bij patiënten die op hun zij sliepen, terwijl deze hoger was bij patiënten die op hun rug sliepen. (

Voeg lichaamsbeweging toe aan uw routine-

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de symptomen van OSA te verlichten terwijl u afvalt. Onderzoeksprogramma’s hebben zich gericht op een gezond dieet en lichaamsbeweging als betere opties voor het teweegbrengen van een positieve verandering in de levensstijl. Een van de ideale opties is het beoefenen van een buitensport gedurende 30 minuten of het regelmatig maken van een stevige wandeling, bijna alle dagen van de week.

Een studie suggereert dat de rol van fitness niet mag worden onderschat, omdat patiënten met slaapapneu een verbetering constateerden in slaperigheid overdag en slaapefficiëntie na een goede workout. Het laat ook zien dat lichaamsbeweging hetzelfde effect heeft op het verminderen van de ernst van slaapapneu als de

continuous positive airway pressure

(CPAP)-methode. Mensen vinden het moeilijk om met de omvangrijke CPAP om te gaan. Zoals een van de studiedeelnemers zei: “Het ziet er niet comfortabel uit, het is alsof je met open mond slaapt.” (

Het voordeel van lichaamsbeweging is dat het verantwoordelijk is voor het verminderen van OSA zonder een significante afname van het lichaamsgewicht. (

Doe tongoefeningen-

Myofunctionele therapie,

wat een synoniem is voor tongoefeningen, werkt wonderen bij patiënten met matige slaapapneu. Het is ook een alternatief voor een operatie. Deze therapie gaat over ademen, slikken en kauwen gedurende maximaal dertig minuten per dag. (

Een studie suggereert dat tongtaaktraining gedurende één week leidde tot een vermindering van 48% in OSA. (

Oefeningen voor het zachte gehemelte-

Deze oefening is ook gebruiksvriendelijk en laat u een orale klinker uitspreken. Probeer deze klinkerklanken elke dag drie minuten lang uit te spreken. De woorden die u moet uitspreken zijn onder meer cool, kill, coal, coil, kale, keel en automobile. (

Een studie suggereert dat orale beweging klinische toepassing heeft bij een aantal ziekten, waaronder OSA. (

Oefen met het uitspreken van open klinkers-

Deze oefening omvat het uitspreken van open klinkers terwijl u inademt door de neus en uitademt door de mond. Al deze woorden hebben een lange klinkerklank, zoals finish, like, bee, tree, fly en shout. Doe deze oefening gedurende drie volle minuten op elk gewenst moment van de dag. (

Het geluid van deze woorden komt voort uit een open mond, zonder dat er contact wordt gemaakt tussen de tong, het gehemelte en/of de tanden. (

Onderzoeksresultaten suggereren dat er een correlatie bestaat tussen het uitspreken van open klinkers en OSA.

Blaas een rubberen ballon op-

Voer deze orofaryngeale oefening uit terwijl u in een zittende houding blijft. Om dit te doen, moet u de ballon opblazen door diep adem te halen, terwijl u de ballon met uw vingers ondersteunt. Het zal u helpen door te voorkomen dat de keel zich ontspant, omdat uw neus dan goed lucht kan binnenkrijgen. Hierdoor kunt u zich weer in de rustgevende fase van de slaap bevinden.

Slaapapneu genezen met een speciaal kussen-

Slapen tegen een wigkussen draagt bij aan een natuurlijk middel tegen slaapapneu. Het is opnieuw een alternatief dat is bedacht om het CPAP-masker te vervangen, waar patiënten zich vaak moeilijk aan kunnen aanpassen. Een slaapapneukussen is een speciaal kussen dat is ontworpen om de nek en weefsels in de keel te strekken die anders een blokkade van de luchtwegen kunnen veroorzaken. (

Een onderzoek bevestigt krachtig het gebruik van dit uniek ontworpen kussen, dat een driehoekige vorm heeft, voor de behandeling van milde tot matige OSA. (

Acupunctuur-

Uit een onderzoek blijkt dat acupunctuur werkt als een van de beste oplossingen voor slaapapneu. Deze methode heeft niet de nadelige effecten die bij CPAP worden gevonden.

Het werkt door het stimuleren van de spieren van de bovenste luchtwegen, die gewoonlijk inklappen wanneer slaapapneu-episoden plaatsvinden. Zorg er daarnaast voor dat de persoon die deze oplossing uitvoert een erkende acupuncturist is. Het is belangrijk op te merken dat mogelijke risico’s bij een onjuiste uitvoering infecties of een neiging tot flauwvallen zijn. (

Vermijd bepaalde medicijnen-

Kalmeringsmiddelen helpen de spieren achter in uw keel te ontspannen, waardoor uiteindelijk de kwaliteit van uw ademhaling verslechtert. Het is dus beter om bepaalde medicijnen te vermijden als u wilt weten hoe u van slaapapneu af komt. (

Bij psychiatrische aandoeningen schrijven artsen

Benzodiazepine

en andere kalmeringsmiddelen voor die patiënten helpen angst en slapeloosheid te overwinnen. Maar het gebruik ervan voor OSA-patiënten is beperkt, aangezien hoge doses OSA kunnen verergeren. (

Volgens een ander feit zijn patiënten die

mirtazapine

nemen, een van de antidepressiva, in gewicht toegenomen, wat OSA kan verergeren. (

Houd uw neusholtes ‘s nachts open-

Slaapapneu kan worden verholpen door uw neusholtes ‘s nachts open te houden. De neuspassage is de ruimte tussen de opening van de neus en de achterkant van de keel. Deskundigen in de behandeling van slaapapneu raden het gebruik van een zoutoplossing-neusspray aan om uw neusholtes open te houden. Mayo Clinic raadt u aan om met uw arts te praten over het gebruik van neusdecongestiva of

antihistaminica

omdat deze medicijnen over het algemeen alleen worden aanbevolen voor kortstondig gebruik. (

Uit een onderzoek bleek dat het volgen van een kuur van zes weken met een neusspray de OSA bij kinderen verbeterde. (

Vermijd alcohol-

Simpel gezegd: alcohol ontspant het centrale zenuwstelsel. Wanneer iemand te veel alcohol drinkt, kunnen de spieren van de keel ontspannen. Dit kan een vorm van centrale slaapapneu veroorzaken. Dit is de toestand waarin de hersenen vergeten signalen naar de longen te sturen om te ademen. Dit duurt enkele seconden, maar kan uw gezondheid ernstig beïnvloeden. Het vermijden van alcoholgebruik kan verrassend genoeg worden beschouwd als een van de remedies tegen slaapapneu. (

Een artikel gepubliceerd door het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism meldt dat alcoholisten een verhoogd risico lopen op OSA, zelfs als ze geen andere oorzaken hebben, zoals overgewicht. Bovendien kunnen matige tot hoge doses alcohol leiden tot een vernauwing van de luchtwegen.

Er is een onderzoek uitgevoerd om erachter te komen waarom veroudering verband houdt met een toename van de waakzaamheid tijdens de nacht. Er werd vastgesteld dat mensen ouder dan 65 jaar een minder rustgevende slaap hadden en als gevolg daarvan de diagnose slaapapneu kregen. (

Op deze manier is het duidelijk dat als we OSA, alcoholgebruik en

snurken

samenvoegen, dit een gezamenlijke risicofactor wordt voor een hartaanval, beroerte en plotselinge dood. (

Een blaasinstrument bespelen-

Uit een onderzoek blijkt dat het bespelen van de

Didgeridoo

, een blaasinstrument, helpt bij het verminderen van slaapverstoorde ademhalingsgebeurtenissen en slaperigheid overdag. Het wordt beschouwd als een nieuwe en onconventionele behandelingsoptie voor slaapapneu. Het bespelen van dit blaasinstrument traint de spieren van de luchtwegen, waardoor wordt voorkomen dat ze ‘s nachts blokkeren en er als gevolg daarvan een gunstig effect op OSA ontstaat. (

Een onderzoek ondersteunt de bovenstaande bewering. De deelnemers die Didgeridoo beoefenden, rapporteerden minder slaapstoornissen vergeleken met degenen die dat niet deden. (

Vermijd koffie en thee voordat u gaat slapen-

Om de symptomen van slaapapneu te verlichten, dient u geen stimulerende middelen zoals koffie en thee te nemen, ten minste vier tot zes uur voordat u gaat slapen. Vermijd daarnaast zware maaltijden in de avond, omdat dit uw slaap rechtstreeks kan beïnvloeden. (

De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat u ‘s nachts niet in slaap valt. Artsen adviseren patiënten met slaapapneu altijd om hun eet- en drinkgewoonten aan te passen. Door een gebrek aan kennis en bewustzijn ontwikkelen mensen de aandoening tot het ergste stadium, zoals OSA. Daarom wordt ten zeerste aanbevolen om dranken die rijk zijn aan cafeïne te vermijden voordat u gaat slapen. (

Volgens het universele principe is voorkomen beter dan genezen, wat ook geldt voor behandelingen van slaapapneu. Alle hierboven genoemde huismiddeltjes zijn enkele van de beste natuurlijke huismiddeltjes tegen slaapapneu die u ooit zult tegenkomen. Moedig uzelf, maar ook anderen, aan om deze toe te passen voor een betere levensstijl.