13 項山核桃的絕佳健康益處與令人吮指回味的食譜
想知道山核桃對健康有什麼好處？那麼您就來對頁面了。但在了解山核桃有什麼用處之前，讓我們先了解一下山核桃是什麼。
什麼是山核桃？
山核桃（發音為 “pee-KAHN”）是一種堅果，屬於
山胡桃屬 (hickory)
家族。它們原產於北美大陸，在墨西哥以及北美中南部和東南部地區大量分佈。山核桃恰好是山胡桃屬中最大的樹種。
「Pecan」一詞源自
阿岡昆 (Algonquin)
語，翻譯過來就是「所有需要石頭才能敲碎的堅果」。如果我們從更植物學的角度來說，山核桃是「核果 (drupes)」，這意味著被外殼覆蓋的單一果實。它們類似於核桃，但相比之下更光滑，更容易提取，並且具有豐富的健康益處。
山核桃產自哪裡？
山核桃是美洲原住民文化的重要組成部分，因為它們在冬季被食用，並且在某些情況下具有貨幣價值。美利堅合眾國生產了世界上約 80-95% 的山核桃。美國生產的山核桃大部分（約三分之一）來自喬治亞州。1910 年至 1925 年間，種植面積迅速增加。但美國山核桃產業的商業化是在 1950 年。（
山核桃生長在落葉樹上，特別是在氣候潮濕、平均降雨量超過 30 英吋的地區。其中一些地區位於新墨西哥州、路易斯安那州、密西西比州、喬治亞州、佛羅里達州和德克薩斯州。這些樹非常大，有的甚至高度超過 70 英尺，直徑達 6 英尺。一棵典型的山核桃樹冠展幅為 12-23 公尺。山核桃樹的葉子呈奇
羽狀 (pinnate)
。
其他一些山核桃樹的事實
它們的壽命可達 300 年！（
由於其尺寸驚人，山核桃樹被列入最大的果樹之列。
在 1996 年亞特蘭大奧運會中，火炬手柄是用山核桃木製成的。
這種木材也廣泛用於製作棒球棒、錘子、家具、地板，也用於生火。
美國第三任總統托馬斯·傑斐遜也對這些樹木著迷，並將其進口到自己的果園中。
兩次阿波羅太空任務也將山核桃帶入了太空。（
德克薩斯州約有一百萬英畝種植著山核桃樹。這個山核桃種植過程是以自然方式發生的。這意味著種子要麼是被松鼠等小動物埋掉的，要麼是在洪水期間被土壤覆蓋的。（
它們也恰好是德克薩斯州的州樹。事實上，在德克薩斯州，存在著一個名為「
山核桃種植園 (Pecan Plantation)
」的地方，位於格蘭伯里 (Granbury) 西南約 36 英里處。這是一個公認的行政區，人口為 5,294 人，是一個住宅社區。
但真正的問題是，山核桃對你有好處嗎？如果是，那麼它們在哪些方面有幫助？請繼續閱讀以了解山核桃的驚人健康益處。
山核桃的美容和健康益處
- 它們對心臟有益。
山核桃是
油酸 (oleic acid)
的豐富來源，這是一種不飽和脂肪。油酸的其他良好來源是橄欖和橄欖油。飽和脂肪在常溫下呈固態，可能是心臟病的主要原因，而不飽和脂肪則呈液態，有益於人的心血管健康。因此，世界各地的一些健康機構建議用不飽和脂肪取代飽和脂肪，因為這能降低血液中膽固醇的含量。它們也被證明可以將女性罹患心臟相關疾病的風險降低高達 60%。難道這個理由還不足以將山核桃納入您的日常營養中嗎？
- 低壞膽固醇
膽固醇不一定不健康。我們的身體需要以脂肪的形式攝取它。它透過一種稱為
脂蛋白 (lipoprotein)
的特定蛋白質在體內運輸。LDL（低密度脂蛋白）膽固醇或「壞膽固醇」是導致人類心血管疾病的另一個因素。這種壞膽固醇會在血管中積聚，導致阻塞，進而增加人們心臟病發作或中風的風險。對於接近肥胖的人也建議降低 LDL 膽固醇。HDL（高密度脂蛋白）膽固醇或「好膽固醇」可以消除體內這種所謂的壞膽固醇，進而降低心臟風險。一項研究發現，定期攝取山核桃約八週，參與者的 LDL 膽固醇含量顯著降低了約 6%。與其他堅果相比，山核桃的熱量稍高，因此應適量食用。（
- 降低罹患癌症和心血管疾病的風險
山核桃富含各種營養素，尤其是纖維、維生素 E、銅和鎂。每盎司（28 克）山核桃中含有約 3 克纖維。它們也是抗氧化劑的豐富來源。重要的是要了解這些營養素有助於降低人類罹患癌症和心血管疾病的風險。身體在消化食物時產生的氧化劑本質上是有毒的。富含抗氧化劑的飲食可以清除食物氧化過程中體內的所有有害產物。（
- 有助於降低血壓
山核桃對於減重和維持低膽固醇非常有幫助。因此，它們對於降低血壓極其有效。美國國立衛生研究院（NIH）建議有高血壓問題的人，在維持健康體重和必要的身體活動之餘，應將堅果納入其
每日飲食計劃
中。（
- 管理和預防糖尿病
山核桃的營養表顯示它們含有較少的碳水化合物，對血糖水平的影響很小。持續且適量地食用山核桃可以預防、降低風險或幫助管理糖尿病。同樣地，必須記住，除此之外，維持體重、持續服用處方藥和定期進行身體活動是控制糖尿病的必要條件。（
- 幫助預防代謝症候群
隨著糖尿病和心臟病患者的比例每天都在上升，
代謝症候群
已成為現代世界的一個主要問題。一些科學家建議，每天食用約 1.5 盎司（42 克）的山核桃等堅果，可以降低心臟病風險，從而預防代謝症候群。（
- 改善膚色
健康的皮膚是健康身體的標誌。換句話說，你內在身體的健康狀況會清楚地反映在你的皮膚外表上。由於個人的各種生理過程和習慣，身體會產生許多不同的毒素。如果這些毒素不及時清除，可能會導致各種重要身體功能的失調並產生多餘油脂。人類細胞膜的大部分是由脂肪酸組成的。Omega 3 和 6 等脂肪酸有助於皮膚保持水分。山核桃是 Omega 3 和 6 的豐富來源。（
- 它是一種抗發炎食物
當免疫系統將正常組織誤認為受感染而攻擊身體自身組織時，就會引起發炎性疾病。這通常是由於體內毒素增加而觸發的。為了減少這些毒素或氧化劑，建議食用富含鎂的抗發炎食物。山核桃是鎂和 Omega 3 脂肪的絕佳來源，而這些都是很好的抗發炎劑。（
- 廣泛的抗衰老特性
過早老化是當今世界的主要健康問題之一。很大一部分人口在遠早於正常年齡之前就陷入老化狀態。預防老化的一種方法是健康飲食，並在食物中加入盡可能多的抗衰老營養素。其中一個元素就是
類黃酮
。缺乏類黃酮會導致人類突然且異常地老化。事實證明，適量攝取類黃酮可以增加健康老化的機率，尤其是對女性而言。山核桃恰好是類黃酮的豐富來源，對於對抗異常老化非常有用。（
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- 防止掉髮
掉髮是困擾新一代（早在 20 歲出頭）的另一個禍根。禿塊、頭髮稀疏、模式性脫髮、髮根失去強度、
白髮
，所有這些跡象都表明您需要認真照顧頭髮，否則，您將不得不在生命較早階段就告別它們。一項研究證明，使用鋅精華液和食用富含鋅的食物有助於防止脫髮。事實上，山核桃是鋅的良好天然來源，經常被推薦用於預防脫髮。（
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- 它們可以治療憂鬱症
「憂鬱症」這個詞一說出來，人們往往會立刻關注。憂鬱症正慢慢成為我們社會的癌症，因為它正掌控越來越多的人。最糟糕的是，一個人被診斷出患有憂鬱症並沒有特定的年齡。一些研究證明，
色氨酸
這種物質可以幫助減少憂鬱症對人的影響。科學家發現山核桃富含色氨酸，可以用作緩解憂鬱症的一種方式。（
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- 預防乳癌
與女性荷爾蒙相關的最危險且最廣泛的癌症是乳癌。它很難在正確的時間被發現，一旦患病，可能會讓一個人對生活幾乎絕望。患有此病的女性人數呈指數級增長。
鞣花單寧
是被證明在對抗和預防包括乳癌在內的各種癌症方面非常有效的化學物質。山核桃經過臨床測試，證明含有令人印象深刻的鞣花單寧含量。（
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- 幫助減輕體重
肥胖是一個日益嚴重的問題。就像憂鬱症一樣，一個人變得超重並沒有特定的年齡。更令人不安的是，兒童比成人更容易超重。主要原因是飲食習慣標準的不斷下降以及重要身體活動的缺失。多項研究已證明山核桃有助於
減重
過程。在一段時間內，定期在日常飲食中加入適量山核桃，對於那些想要減重的人可能有很大幫助。（
另請閱讀：
開菲爾的健康益處和美味的開菲爾食譜
一些用山核桃製作的食譜
既然我們已經確定了山核桃在我們日常生活中的健康益處與重要性，我們需要學習如何將這些能量小寶庫引入飲食中。這裡有幾個可以用山核桃製作的簡單、DIY 家庭食譜。請務必嘗試其中幾款。
1. 肉桂糖山核桃
想像一下，咀嚼這些塗有肉桂糖釉並飾有小糖晶體的美味堅果。這一切聽起來令人垂涎欲滴且充滿健康，而這一切都濃縮在像山核桃這樣小的堅果之中。
成分：
- 1 個蛋白
- 4 杯（約一磅）德州山核桃
- 1/4 杯糖
- 1 大匙肉桂粉
食譜：
- 首先將烤箱預熱至華氏 300 度。
- 在一個較大的攪拌碗中，輕輕地將蛋白加入德州山核桃中，輕柔地攪拌直到堅果全部裹上蛋白。
- 在另一個較小的碗中將肉桂粉和糖徹底攪拌均勻。
- 將此混合物撒在山核桃上，分階段添加糖，而不是一次全部放入。每次加糖時不要忘記攪拌。
- 將堅果放在鋪有鋁箔紙的烤盤上。
- 不需翻面，烘烤 30 分鐘。
- 將這道美味佳餚從烤箱中取出後，讓其徹底冷卻一段時間。之後，建議將其存放在密封容器中。
食譜來源：
Aggie Horticulture
2. 巧克力片山核桃生冰淇淋
我們知道您一定在想：山核桃冰淇淋？這難道不是對抗夏天且能保持健康的最佳方式嗎？嗯，答案絕對是肯定的！
噢！如果在上面撒上少量的巧克力片，那將會是多麼美味的視覺享受！今天每個人都能享受到美食，對吧？以下是為您身邊所有冰淇淋愛好者準備的家庭製作方法。
成分：
- 2 杯切碎的山核桃
- 2 包香草口味即溶布丁粉
- 3 大匙融化奶油
- 2.5 杯糖
- 3 罐奶粉
- 1 茶匙香草精
- 8 杯牛奶
- 巧克力片，依需求適量
食譜：
- 將奶油放入鍋中，不斷攪拌切碎的山核桃，炒約 5 分鐘，或直到它們被適當烘烤。
- 將其放在一旁冷卻。
- 將剩餘的成分混合並充分攪拌均勻。
- 將混合物倒入冷凍罐中，冷凍約 10 分鐘或直到冰淇淋開始變稠。
- 打開蓋子，將炒好的山核桃加入混合物中。
- 蓋上罐子蓋子，冷凍直至冰淇淋根據您的需求達到所需的硬度。
- 讓冰淇淋靜置熟成約一個小時。撒上巧克力片後即可享用。
食譜來源：
The Taar Heel Kitchen
3. 楓糖山核桃爆米花
對於與朋友一起度過的電影之夜，還有什麼比爆米花更好的呢，對吧？那麼將娛樂、甜味和健康同時兼顧如何？雖然這看起來似乎不可能，但沒錯，這是可以做到的。您可以在自己的廚房裡製作這些看起來誘人且美味的楓糖山核桃爆米花。以下是您需要的所有材料。
成分：
- 1 杯山核桃（98 克），切碎並烘烤
- 約 8 杯普通爆米花
- 3/4 條無鹽奶油
- 1.5 杯楓糖漿
- 1/2 茶匙鹽
- 特殊設備：糖果溫度計
食譜：
- 將山核桃和爆米花放入一個大碗中。
- 用鋁箔紙覆蓋一個又大又淺的烤盤。
- 在木匙上輕輕塗油。
- 在容量 1 至 2 公升的平底鍋中，用中火融化無鹽奶油。將糖漿和鹽加入奶油中。
- 將此混合物在不攪拌的情況下煮沸 15-20 分鐘，直到溫度計顯示 300°F。
- 將此糖漿倒在山核桃和爆米花上，用塗油的湯匙快速攪拌，使爆米花均勻裹上糖漿。
- 迅速將準備好的爆米花鋪在烤盤上。讓其完全冷卻。將較大的塊狀物分成一口大小的小塊。
食譜來源：
Solardecathlon
4. 巧克力山核桃磅蛋糕
磅蛋糕通常是由一磅麵粉、一磅奶油、一磅雞蛋和一磅糖製成的。但任何使用這四種成分且比例相等的蛋糕也被稱為磅蛋糕，因為它會產生相同的結果。巧克力山核桃磅蛋糕口感絲滑且濃郁，是鹹甜滋味的爆發，也是傳統巧克力蛋糕的健康替代品。您將需要以下材料。
成分：
- 3 杯奶油
- 2 匙發酵粉
- 3 杯起酥油
- 1 杯可可粉
- 2 杯糖
- 3 杯酪乳
- 7 個大雞蛋
- 2 茶匙香草精
- 3 杯通用麵粉
- 2 杯山核桃（切碎）
食譜：
- 首先將烤箱預熱至 325 度。
- 取一個管狀蛋糕模（tube pan），最好是 10 吋的，塗油後撒上麵粉。
- 混合並攪拌糖、奶油和起酥油，直到得到蓬鬆的混合物。
- 逐個將雞蛋加入混合物中，每加入一顆蛋後攪打一次。
- 保留 2 大匙麵粉，用於給山核桃撒粉。
倒入剩餘的泡打粉、麵粉和可可粉，然後將其與酪乳交替攪拌至麵糊中，從混合物開始並以混合物結束。
倒入香草精並混合。
將山核桃撒上麵粉後加入。
用湯匙輔助，將蛋糕糊倒入準備好的烤盤中。烘烤 1 小時 30 分鐘。
讓蛋糕冷卻 10 分鐘後再將其從烤盤中取出。在為蛋糕塗上糖釉之前，請讓它進一步冷卻。盡情享用吧！
食譜來源：
Project Muse
- 香蕉山核桃煎餅
在世界各地，煎餅無疑是最受歡迎的早餐小吃。無論你走到哪裡，你都會發現煎餅愛好者抓住一切機會品嚐煎餅。再加上山核桃的營養價值和香蕉的清爽風味，女士們先生們，我們有了香蕉山核桃煎餅。這是您需要的材料清單。
成分：
1 又 1/3 杯無麩質麵粉
1/4 杯砂糖（顆粒狀）
2 大匙泡打粉
1/2 大匙小蘇打
1/2 大匙肉桂粉
新鮮肉荳蔻（磨碎）
1/4 茶匙鹽
1 杯低脂牛奶
1 杯低脂、無麩質優格（原味或香草味）
3 大匙融化的無鹽奶油
2 大匙植物油
2 個大雞蛋的蛋黃（輕輕攪打）
1 茶匙香草精
2 個（大）蛋白
1/3 杯搗碎的香蕉（非常熟）
1/2 杯烤山核桃
純楓糖漿
食譜：
預熱煎鍋。
取一個大碗，將麵粉、糖、肉桂、肉荳蔻、泡打粉、小蘇打和鹽混合在其中。
在另一個碗中，將牛奶、奶油、優格、香草精、植物油和蛋黃攪拌在一起。倒入搗碎的香蕉並攪拌均勻。
小心地將乾料和濕料混合，攪拌至完全融合。
將蛋白攪打至硬峰狀態。將其放入麵糊中並輕輕拌入（fold）。
製作正常大小的煎餅，量取約 1/3 杯並倒入煎鍋中。
一旦煎餅邊緣開始變乾，就將其翻面。接著將底面煎至金黃色。
煎餅準備好後，搭配純楓糖漿和磨碎的烤山核桃一起食用。
食譜來源：
NMSU
- 山核桃派
沒有什麼比自製山核桃派既美味又對健康極為有益了。德克薩斯州和俄克拉荷馬州都將其定為州甜點。碰巧的是，如果您能隨時取得所有需要的原料，烘烤山核桃派是非常簡單的。
成分：
3 顆雞蛋（稍微打散）
1/2 杯紅糖或白糖
1/4 茶匙鹽
1 杯淡玉米糖漿
1/2 茶匙香草精
1 杯山核桃（切碎）
食譜：
首先將烤箱加熱至 450 度。
將任何普通派皮鋪在 9 英寸的烤盤上。這將作為派的底座。
將所有濕的和乾的成分混合，倒入烤盤中的派皮上。
烘烤 10 分鐘。
隨後，將溫度降至 350 度，再烘烤 35 分鐘。
接著將派冷卻。當派準備好上桌時，抹上 1/2 杯打發鮮奶油，最後用山核桃半顆裝飾。
食譜來源：
The Fannie Framer Cookbook
儲存山核桃時要記住的重要事項
購買後，未剝殼的山核桃可以在乾燥、陰涼的地方保存 12 個月而不會失去新鮮度。剝殼的山核桃應存放在冰箱或冷凍庫的密封容器中，可保鮮 9 至 24 個月。冷凍山核桃可以多次解凍和重新冷凍，無需擔心失去新鮮度。剝殼山核桃在室溫下保存不應超過兩個月。絕對不應在沒有密封容器的情況下儲存。
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